Uten at du trenger å svette deg ihjel på et treningssenter.I denne artikkelen skal vi ta en nærmere titt på hva hypopressiv trening egentlig er, hvem det passer for, hvordan det fungerer og hvilke fordeler det kan gi deg i hverdagen.
Hva betyr «hypopressiv» egentlig?
La oss starte med selve ordet. Hypopressiv betyr rett og slett «lavt trykk». Treningen går altså ut på å redusere det intraabdominale trykket – altså trykket i bukhulen – gjennom pusteteknikker og kroppsstillinger.
Motsatsen er det mange av oss driver med på treningssenter: hyperpressiv trening, som skaper høyt trykk i magen, f.eks. når man gjør situps, tunge knebøy eller presser under styrkeløft. Hypopressiv trening gjør det motsatte – det handler om å avlaste kroppen, ikke presse den.
Hvordan fungerer hypopressiv trening?
Det hele starter med pust. Ja, helt seriøst.
I hypopressiv trening jobber du med diafragma (mellomgulvet), magemusklene og bekkenbunnen – men på en ganske annen måte enn tradisjonell trening. Du lærer en spesifikk pusteteknikk der du puster helt ut, holder pusten, og trekker magen inn uten å fylle lungene igjen. Dette kalles en «abdominal vacuum» – og det ser nesten ut som om magen forsvinner inn i kroppen.
Samtidig utfører du bestemte kroppsstillinger og bevegelser som aktiverer kjernemuskulaturen. Det hele kan minne litt om yoga eller pilates, men med ekstra fokus på pust og holdning.
Hvem passer hypopressiv trening for?
Kanskje det mest geniale med hypopressiv trening er at det er så skånsomt. Derfor passer det for mange – spesielt de som trenger en treningsform som ikke belaster kroppen for mye. Her er noen grupper som kan ha stor nytte av det:
-
Kvinner etter fødsel som ønsker å styrke bekkenbunnen
-
Personer med svak kjernemuskulatur
-
De med brokkproblemer eller bekkenbunnsdysfunksjon
-
Folk med dårlig kroppsholdning eller ryggplager
-
Alle som vil jobbe med kjernen uten høy belastning
Men det er ikke bare for de med helseutfordringer – hypopressiv trening kan også brukes som et supplement for deg som allerede trener aktivt, men vil ha mer kontroll og balanse i kroppen.
Dette er fordelene med hypopressiv trening
Så hvorfor gidde å bruke tid på å puste og holde pusten, tenker du kanskje? Vel, her er noen av fordelene du kan få med jevnlig hypopressiv trening:
1. Sterkere kjernemuskulatur
Dette er hovedmålet for mange. Hypopressive øvelser aktiverer dype magemuskler som vanlig trening ofte overser – spesielt transversus abdominis, den innerste magemuskelen.
2. Forbedret kroppsholdning
Ettersom øvelsene fokuserer på kroppens stilling og aktivering av rygg- og kjernemuskler, vil du merke at du står og sitter rettere.
3. Redusert trykk på bekkenbunnen
Dette er spesielt viktig for kvinner etter fødsel eller for de med inkontinensproblemer. Hypopressiv trening kan hjelpe til med å «løfte» bekkenorganene og styrke området.
4. Bedre pust og avspenning
Siden teknikken er så fokusert på pusten, får du en naturlig trening i å bruke lungene effektivt og roe ned nervesystemet.
Hvordan kommer man i gang med hypopressiv trening?
Det fine med hypopressiv trening er at du ikke trenger masse utstyr eller et fancy treningssenter. Du kan faktisk starte hjemme, så lenge du har en matte eller et mykt underlag og litt ro rundt deg. Likevel er det smart å få veiledning de første gangene. Det finnes instruktører og online-kurs som viser deg riktig pusteteknikk og hvordan du utfører øvelsene korrekt. Dette er viktig, fordi teknikken er litt uvant i starten, spesielt det med å skape vakuum i magen uten å puste inn
Her er noen tips hvis du vil komme i gang på egen hånd
Start med korte økter – 10 til 15 minutter holder i begynnelsen Bruk speil hvis mulig, så du kan sjekke holdningen din Ha fokus på pust og kroppsbevissthet, ikke fart eller intensitet Ikke bli frustrert om du ikke får til teknikken med én gang – det er helt normalt Lytt til kroppen og ta pauser når du trenger det
Hvor ofte bør man gjøre hypopressiv trening?
Det kommer litt an på målet ditt. Mange begynner med to til tre økter i uka, og etter hvert som man blir trygg på teknikken kan man gjøre øvelsene daglig. Noen gjør det som en fast del av morgenrutinen, mens andre legger det til som avslutning etter annen trening
Det viktigste er at du gjør det jevnlig og med kvalitet fremfor kvantitet. Hypopressiv trening handler ikke om å presse seg, men om kontroll, pust og bevisst aktivering av musklene
Hypopressiv trening og resultater – hva kan du forvente?
Mange opplever ganske raske forbedringer når de begynner med hypopressiv trening, spesielt når det gjelder kroppsholdning og kjernestyrke. For de som sliter med lekkasje, svak bekkenbunn eller ryggplager, kan effekten merkes allerede etter noen uker
Men som med all trening gjelder det å være tålmodig. De største fordelene kommer med regelmessighet og riktig teknikk. Det er ikke en quick fix, men det kan være en gamechanger på lang sikt
Noen merker også at de får bedre balanse, mindre spenninger i rygg og nakke, og en generelt bedre kroppskontakt. Hypopressiv trening er litt som å tune inn kroppen din – du lærer deg å jobbe smartere med musklene, ikke hardere
Kan hypopressiv trening kombineres med annen trening?
Absolutt. Faktisk anbefales det ofte. Du kan bruke hypopressiv trening som oppvarming, som restitusjon, eller som et eget innslag på hviledager. Det er også perfekt for deg som driver med yoga, pilates, styrketrening eller løping – fordi du bygger en sterk og stabil base som alt annet kan bygges på
Mange toppidrettsutøvere og fysioterapeuter bruker metoden som en del av skadeforebyggende trening. Så det er ikke enten-eller – det er et både-og
FAQ om hypopressiv trening
Hva er hypopressiv trening?
Hypopressiv trening er en skånsom treningsmetode som bruker pusteteknikk og kroppsstillinger for å aktivere kjernemuskulatur, redusere buktrykk og støtte bekkenbunnen
Er hypopressiv trening trygt?
Ja, det er en svært skånsom metode som egner seg for de fleste, inkludert nybakte mødre og personer med rygg- eller bekkenbunnsplager. Som med all trening bør du søke veiledning om du er usikker
Kan hypopressiv trening hjelpe mot urinlekkasje?
Mange kvinner rapporterer forbedring i inkontinens og bekkenbunnsfunksjon etter regelmessig hypopressiv trening. Det er ikke en garanti, men mange opplever gode resultater
Hvor raskt merker man effekt?
Noen merker forbedringer i holdning og pust etter få uker, mens styrking av kjernemuskulatur og bekkenbunn kan ta litt lengre tid. Kontinuitet og riktig teknikk er nøkkelen
Trenger jeg utstyr?
Nei, alt du trenger er litt gulvplass og komfortable klær. En yogamatte kan være fint å ha, men det er ikke nødvendig
